หลับเต็มตื่น ฟื้นฟูใจซึมเศร้า

-A +A

           ในหนังสือ “เรื่องเล่าจากยอดภูเขาน้ำแข็ง” ผู้เขียนได้เล่าถึงเรื่องการนอนหลับว่า เป็นเสมือนเครื่องมือชี้วัดอาการของโรคจิตเวชในเบื้องต้นได้ และยังเป็นปัจจัยสำคัญส่งผลต่อการ “แย่ลง” หรือ “ดีขึ้น” ของโรคอย่างมากอีกด้วย นั่นเป็นเพราะว่า ตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาชีวิตกำหนดให้เราทำกิจกรรมต่างๆ สอดคล้องกับวงจรของสภาพแวดล้อมภายนอก นั่นคือ ตื่นนอนในตอนเช้าเพื่อทำกิจกรรม เช่น เรียนหนังสือทำงาน ฯลฯ ในเวลากลางวัน แล้วนอนหลับพักผ่อนในเวลากลางคืน เพื่อให้สมองและร่างกายได้ใช้ช่วงเวลานี้บำรุงซ่อมแซมส่วนต่างๆ ให้กลับมามีประสิทธิภาพดี พร้อมสำหรับการตื่นและทำกิจกรรมในวันใหม่ต่อไปได้ตลอดทั้งวัน การนอนหลับอย่างมีคุณภาพจึงไม่ใช่แค่นอนหลับให้เพียงพอประมาณ 7-9 ชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องเป็นการนอนหลับในช่วงเวลาที่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย เป็นการนอนหลับสนิทอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่หลับไม่สนิทหรือหลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน

 

การนอนหลับเป็นเครื่องมือชี้วัดโรคจิตเวชได้อย่างไร?

           ผู้ป่วยด้วยโรคจิตเวชส่วนใหญ่โดยเฉพาะโรคซึมเศร้ามักพบว่า มีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิทหรือนอนมากเกินไป เวลาที่เราไปพบจิตแพทย์จึงมักถูกถามถึงเรื่องการนอนหลับแทบทุกครั้ง ในกรณีที่ผู้ป่วยมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง (Insomnia) บางครั้งจิตแพทย์ก็อาจสั่งจ่ายยานอนหลับหรือให้คำแนะนำในการสร้างวินัยการนอนหลับ เพื่อช่วยปรับวงจรการนอนให้กลับสู่สมดุลมากขึ้น ส่วนในทางกลับกันคนที่มีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนนอนหลับได้ปกติถึง 4 เท่า

           ผู้เขียนเคยดูสารคดีต่างประเทศ เขาทำวิจัยและทดลองเรื่องการนอนหลับว่าส่งผลต่อภาวะอารมณ์และพฤติกรรมอย่างไรโดยใช้หนูทดลองแบ่งหนูออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้อยู่กับแสงสว่างเหมือนเวลากลางวันตลอด 24 ชั่วโมง อีกกลุ่มให้อยู่กับแสงสว่าง 12 ชั่วโมง และช่วงเวลามืดมิด 12 ชั่วโมงเลียนแบบวงจรกลางวัน-กลางคืนตามธรรมชาติ ผลปรากฏว่า หนูกลุ่มแรกที่อยู่กับแสงสว่างตลอดเวลามีพฤติกรรมผิดปกติ หมดความอยากอาหารที่เคยชอบ อารมณ์ฉุนเฉียวมากขึ้น ซึ่งคล้ายกับอาการของผู้ป่วยซึมเศร้า แล้วพอเอาหนูกลุ่มนี้ไปสแกนสมองก็พบว่า สมองมีลักษณะผิดปกติไป แต่ หลังจากปรับเวลาให้หนูกลุ่มนี้กลับมาอยู่ในแสงสว่าง 12 ชั่วโมง และความมืดมิด 12 ชั่วโมงตามวงจรธรรมชาติเหมือนหนูอีกกลุ่ม เพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์พฤติกรรมผิดเพี้ยนต่างๆ ก็กลับมาเป็นปกติ นั่นจึงเป็นสิ่งบอกได้ว่า การนอนหลับผิดเพี้ยนนั้นส่งผลต่อพฤติกรรมและอารมณ์โดยตรง

           นั่นเป็นเพราะว่า วงจรการนอนหลับของมนุษย์มีฮอร์โมนสำคัญตัวหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมาชื่อว่า “เมลาโทนิน (Melatonin)” ซึ่งทำงานได้ดีในช่วงเวลากลางคืนไม่มีแสงสว่าง ฮอร์โมนตัวนี้เป็นสารตั้งต้นสำคัญของสารสื่อประสาทชื่อ “เซโรโทนิน (Serotonin)” ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์ความรู้สึก วงจรการนอนหลับ อุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และความอยากอาหาร ถ้าร่างกายผลิตเซโรโทนินเพียงพอก็ทำให้อารมณ์ดีรู้สึกผ่อนคลายสงบ มีความคิดสร้างสรรค์ มีอารมณ์มั่นคงไม่แปรปรวน และสามารถตอบสนองต่อความเครียดได้ดี แต่ถ้าเกิดภาวะเครียดหรือซึมเศร้าเซโรโทนินก็จะลดลงส่งผลให้รู้สึกหงุดหงิด ขาดสมาธิ นอนไม่หลับ ถ้ามีอาการเจ็บปวดอยู่จะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น และถ้าปล่อยให้อยู่ในภาวะนี้นานๆ อาจส่งผลให้เป็นโรคซึมเศร้าหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar) ได้ในที่สุด

 

ทำไมการนอนไม่หลับจึงส่งผลให้โรคซึมเศร้า “แย่ลง”?

           คิดง่ายๆ คนทั่วไปที่ไม่ใช่ผู้ป่วย ถ้านอนไม่หลับแค่คืนสองคืนก็รู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่ายกันแล้ว ประสิทธิภาพในการเรียนหรือการทำงานรวมทั้งความจำก็ด้อยลง แล้วลองคิดดูว่าผู้ป่วยซึมเศร้าบางคนมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หรือนอนหลับไม่สนิทนานเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆ ประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและสมองจะถดถอยลงไปมากเพียงใด แล้วจะส่งผลต่ออารมณ์ด้านลบๆ ทั้งความเครียด ความหงุดหงิด ความเศร้าให้เกิดขึ้นได้มากเพียงใด

           มีงานวิจัยหนึ่งของประเทศสหรัฐอเมริกาศึกษาเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคซึมเศร้า (อายุ 11-17 ปี) พบว่า ถ้าผู้ป่วยเด็กและวัยรุ่นเหล่านี้มีภาวะนอนไม่หลับหรือนอนหลับมากเกินไป จะทำให้ระยะเวลาของการเป็นโรคซึมเศร้ายาวนานขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักตัวลด มีความบกพร่องด้านการเคลื่อนไหวเกิดภาวะสิ้นยินดี (Anhedonia) หมดความอยาก ความสนุก ความยินดีต่อการทำกิจกรรมต่างๆ

           จากประสบการณ์ตอนเป็นผู้ป่วยไบโพลาร์ ผู้เขียนมีอาการขั้วซึมเศร้าเด่นชัด และส่งผลกระทบต่อชีวิตมาก ปัญหาเรื่องการนอนหลับถือเป็นปัญหาใหญ่ที่สุดปัญหาหนึ่ง ผู้เขียนเรียนรู้ว่านอกเหนือจากการรักษาโดยไปพบจิตแพทย์ กินยา ทำจิตบำบัดอย่างต่อเนื่อง และมีวินัยแล้ว  สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องการสร้างวินัยในตัวเองเพื่อปรับวงจรชีวิตหรือนาฬิกาชีวิตที่เคยผิดปกติให้กลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม โดยเฉพาะวินัยในการนอนหลับซึ่งเมื่อทำสำเร็จก็ส่งผลทำให้อาการของโรคดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว อารมณ์แกว่งน้อยลง ไม่หงุดหงิดง่าย ซึมเศร้าน้อยลง มีพลังชีวิตที่จะทำโน่นทำนี่มากขึ้น นำไปสู่การค่อยๆ ฟื้นฟู จนกระทั่งหายจากโรค ไม่ต้องพึ่งยาอีกต่อไปได้ในที่สุด

           วิธีที่เคยใช้แล้วได้ผลคือ กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน ช่วงแรกๆ ไม่ใช่เรื่องง่ายนักสำหรับคนเข้านอนไม่เป็นเวลาจนเป็นนิสัย ตัวช่วยสำคัญช่วงแรกจึงต้องพึ่ง “ยา” ซึ่งการใช้ยาทุกชนิด ผู้ป่วยควรปรึกษาจิตแพทย์และเภสัชกรอย่างใกล้ชิด ไม่ควรซื้อยากินเองหรือกินยาตามคำแนะนำของคนที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์หรือเภสัชกร เพราะแม้ว่ายาจะเป็นตัวช่วยที่ดีแต่มันจะดีที่สุดเมื่อใช้อย่างมีความรู้เหมาะสมและถูกต้อง อย่างตัวผู้เขียนเองไม่ใช้ยานอนหลับแต่เลือกใช้ยาที่มีฤทธิ์เหมือนสารเมลาโทนินในการปรับวินัยการนอนช่วงนั้น สำหรับผู้ป่วยคนอื่นๆ อีกทางเลือกที่ควรใช้ให้เป็นประโยชน์คือ ยาต้านเศร้า ซึ่งเรากินกันอยู่ทุกวันอยู่แล้ว เพราะบางชนิดมีฤทธิ์ช่วยให้หลับง่ายขึ้น จึงควรสังเกตว่า เมื่อกินยาแล้วนานแค่ไหนจะเริ่มมีอาการง่วง จากนั้นกำหนดเวลาให้ตัวเองกินยาตรงเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ง่วงและเข้านอนตรงเวลาเดียวกัน

           ช่วงนั้นผู้เขียนหาตัวช่วยให้หลับง่ายขึ้น ด้วยการสร้างบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะกับการนอนจริงๆ ปิดไฟปิดเสียงทุกอย่าง เปิดแอร์โดยตั้งอุณหภูมิไม่หนาวไม่ร้อนเกินไป ปิดเครื่องมืออิเลคทรอนิกส์ทุกชนิด ปิดมือถือ บางครั้งก็ใช้กลิ่นบำบัด (Aroma therapy) เป็นอีกตัวช่วยที่ได้ผลทีเดียว

           ผู้เขียนใช้เวลาปรับวินัยการนอนอยู่ประมาณ 3 สัปดาห์ จนนาฬิกาชีวิตบันทึกเวลาเข้านอนและตื่นนอนใหม่แล้ว หลังจากนั้นไม่ต้องใช้ตัวช่วยอะไรอีกเลย พอถึงเวลาก็สามารถนอนหลับได้ทันที สิ่งที่ตามมานอกจากอาการต่างๆ ของโรคดีขึ้น อารมณ์ด้านลบค่อยๆ ลดน้อยลง ยังพบความสุขอย่างที่ใครต่อใครบอกว่า คนนอนหลับง่ายถือว่ามีบุญ เพราะไม่ต้องคิดโน่นคิดนี่ ไม่ต้องทนทรมานพยายามข่มตาให้หลับในทุกๆ คืน

           มีคำแนะนำจากการค้นคว้าเพิ่มเติมว่า ผู้ป่วยควรสร้างวินัยประจำวันอีกหลายอย่างเพื่อเป็นตัวช่วยให้สามารถนอนหลับง่ายขึ้นด้วยการลุกจากเตียงทันทีเมื่อตื่น เคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ ด้วยการเดินออกกำลังกายรับสัมผัสของแสงแดดอ่อนยามเช้า มีการศึกษาพบว่า แสงแรกของวันช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นพร้อมสำหรับกิจกรรมตลอดวันได้ดี

           งดกิจกรรมสร้างความเครียดช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน แล้วหันมาสร้างความผ่อนคลายให้ร่างกายและจิตใจแทน ด้วยการอาบน้ำอุ่นดื่มนมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบาๆ ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อเบาๆ ให้ร่างกายและสมองพร้อมสำหรับการพักผ่อน

           ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันโดยควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น ถ้าเป็นช่วงเย็นไม่ควรใกล้เวลาเข้านอน ให้ห่างสัก 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนกำลังดี

           เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์ เล่นมือถือ ฯลฯ บนเตียง

           เลิกนิสัยนอนกลางวัน เพราะทำให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน ถ้าต้องการงีบหลับกลางวันจริงๆ ก็ไม่ควรนอนนานกว่า 30 นาที

           อย่ากินมื้อเย็นเยอะเกินไป แต่ก็ไม่ควรปล่อยให้หิวโดยไม่กินอาหารย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ แป้ง เป็นต้น ให้เลือกกินผักผลไม้ให้มากขึ้นแทน

 

           ผู้ป่วยบางคนบอกว่า การพยายามนอนให้หลับนั้นแสนยากเย็น หลายคำแนะนำถูกปฏิเสธโดยบอกว่าทำแล้วแต่ไม่ได้ผล จึงอยากแนะนำเพิ่มเติมส่งท้ายบทความนี้ว่า การฝึกวินัยให้นอนหลับง่ายและได้ผลนั้น ใช้เวลาแค่วันสองวันคงประสบความสำเร็จได้ยาก เพราะมันต้องใช้เวลามากกว่านั้นอาจเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน มันก็ขึ้นอยู่กับผู้ป่วยแต่ละคนจะเลือกเองว่า ระหว่างอดทนสร้างวินัยทำสิ่งดีๆ ให้เกิดขึ้นกับตัวเอง (แค่ช่วงระยะเวลาหนึ่ง) กับอดทนทุกข์ทรมานกับอาการด้านลบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ซากๆ  (โดยไม่รู้ว่าอีกนานเพียงใด)

           อย่างไหนจะน่า “ทน” มากกว่ากัน

 

ที่มา:

คอลัมน์:

ผู้เขียน: